10 najlepszych produktów bogatych w białko

Czym są białka?

Białka to duże, złożone cząsteczki, które odgrywają wiele kluczowych ról w organizmie. Zasilają komórki i są niezbędne do budowy, funkcjonowania i regulacji tkanek i narządów organizmu.

Są również jednymi z najważniejszych substancji w organizmie. Mięśnie, włosy, oczy, narządy oraz wiele hormonów i enzymów składa się głównie z białek. Pomagają one również w naprawie i utrzymaniu tkanek ciała.

Białka składają się z mniejszych substancji zwanych aminokwasami. Istnieje 20 aminokwasów, ale organizm może wytworzyć tylko 9 z nich. Pozostałe 11 aminokwasów to aminokwasy egzogenne, które można pozyskać wyłącznie poprzez włączenie do codziennych posiłków produktów bogatych w białko.

Jak białko jest wchłaniane i przekształcane w aminokwasy

Białka składają się z setek lub tysięcy mniejszych jednostek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą w długie łańcuchy. 20 różnych rodzajów aminokwasów można łączyć w celu utworzenia białka. Sekwencja aminokwasów określa unikalną trójwymiarową strukturę każdego białka i jego specyficzną funkcję.

Wchłanianie białek zachodzi również w jelicie cienkim, które zawiera mikrokosmki. Są to małe, przypominające palce struktury, które zwiększają chłonną powierzchnię jelita cienkiego. Pozwala to na maksymalne wchłanianie aminokwasów i innych składników odżywczych.

Po wchłonięciu aminokwasy są uwalniane do krwiobiegu, który przenosi je do komórek w innych częściach ciała, aby mogły rozpocząć naprawę tkanek i budowę mięśni.

10 pokarmów bogatych w białko:

Wieprzowina

100 g = 30,79 g białka

Mięso dostarcza aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są niezbędne do wspomagania regeneracji mięśni. W szczególności leucyna stanowi jedną trzecią białka mięśniowego i pomaga stymulować naprawę po wysiłku. Wieprzowina jest jednym z najbogatszych źródeł leucyny, a zatem stanowi doskonałe uzupełnienie posiłku potreningowego lub przekąski na siłowni lub w domu.

Pestki dyni

100 g = 27 g białka

Nasiona nie mogą zostać pominięte na liście pokarmów bogatych w białko. Pestki dyni są znane ze swojej zawartości magnezu, ale są również bogate w białko. 30 gramów pestek dyni dostarczy ci 9 gramów białka. Możesz więc z powodzeniem jeść pestki dyni między posiłkami i w ten sposób uzyskać optymalną porcję białka przed lub po głównym posiłku.

Orzeszki ziemne

100 g = 25 g białka

Orzeszki ziemne są bogate w białko i węglowodany potrzebne organizmowi. Jako doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, kwasu foliowego i witaminy E, są również dobre dla ochrony serca. Porcja 28 gramów orzeszków ziemnych zawiera około 7 gramów białka.

Migdały

100 g = 21,3 g białka

Migdały są zdrowym i bogatym źródłem białka. Stanowią świetną przekąskę i są bogate w witaminę E, miedź i magnez. 1/4 szklanki migdałów zawiera około 7,5 grama białka.

Jeśli więc chcesz dostarczyć sobie białka, możesz jeść migdały między głównymi posiłkami lub dodać je do śniadania.

Pierś z kurczaka

100 g = 21,2 g białka

Pierś z kurczaka jest bogatym źródłem białka i jest uwielbiana przez wiele osób, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia i nie tylko. Pierś z kurczaka jest również bardzo łatwa do przyrządzenia i jest wszechstronnym pożywieniem. Może być odpowiednim wyborem w szerokiej gamie potraw i smakuje dobrze bez względu na sposób przyrządzenia.

Soja

100 g = 17 g białka

Soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest bogata w witaminę C, białko i kwas foliowy. Jest doskonałym źródłem wapnia, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i potasu. 1 miska gotowanej soi dostarcza 28 gramów białka.

Fasola edamame to młode ziarna soi, które są zbierane przed gotowaniem. Fasola jest pełna białka i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi. Są również bogatym źródłem magnezu, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i budowaniu beztłuszczowych mięśni. Pół filiżanki gotowanej fasoli edamame zawiera 9 gramów białka.

Twarożek

100 g = 17 g białka

Twarożek jest niskokaloryczny, ale zawiera bardzo dużo białka. Jest również pełen niezbędnych składników odżywczych i można go łatwo dodać do diety - na śniadanie, w sałatkach lub w różnych potrawach. 100 gramów twarogu dostarczy około 17 gramów białka.

Jajka

100 g = 12,6 g białka

To uniwersalna prawda, że jajka są doskonałym źródłem białka. Jako bogate w składniki odżywcze są często wprowadzane do nowoczesnych diet, ale także dla tych, którzy chcą uzyskać dużą dawkę białka bez zbytniego wysiłku. Co więcej, są tanie, smaczne i łatwe w przygotowaniu.

Dla każdego, kto próbuje schudnąć, jajka są pierwszym i najważniejszym źródłem białka. Jedno ugotowane jajko, łącznie z białkiem (białko jest głównym źródłem białka), zawiera około 6 gramów białka. Można więc jeść jajka gotowane, gotowane w koszulce, smażone i dodawać je do różnych potraw, takich jak makaron z białym sosem, do którego dodaje się jajka itp.

Jogurt grecki

100 g = 9,5 g białka

Zwykły jogurt grecki jest pełen składników odżywczych i ma wiele korzyści zdrowotnych. To świetna przekąska, która sprawia, że żołądek jest dłużej pełny. Przeciętna porcja beztłuszczowego jogurtu greckiego może zawierać od 12 do 17,3 gramów białka. Tak więc, gdy tylko masz okazję i czujesz głód, ale nie masz pojęcia, co szybko zjeść, jogurt grecki może być świetnym wyborem.

Mleko

100 g = 3,5 g białka

Pokarmy mleczne są pełne białka, a także zawierają wapń budujący kości. Mleko jest klasycznym pokarmem stosowanym do regeneracji po wysiłku, ponieważ zawiera węglowodany, które zasilają organizm energią oraz mieszankę zarówno białka serwatkowego (serwatka jest głównym źródłem białka w mleku), jak i kazeiny o powolnym i szybkim uwalnianiu. Możesz uzyskać takie same efekty wzmacniające regenerację dzięki koktajlowi owocowemu na bazie mleka, koktajlowi białkowemu zrobionemu z mleka lub po prostu spożywać go, gdy masz szansę i chcesz uzyskać dodatkową dawkę białka.

Inne pokarmy bogate w białko

• Owies (17 g)
• Brokuły (2,8 g)
• Chuda wołowina (30,3 g)
• Tuńczyk (29g)
• Soczewica (9g)
• Chleb (7,6 g)
• Owoce morza (12g)
• Brukselka (3,4 g)
• Komosa ryżowa (14,1 g)

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawie każdej części ciała. Staraj się włączać pokarmy bogate w białko do swoich codziennych posiłków, ponieważ po strawieniu zostaną one uwolnione do krwiobiegu w postaci pojedynczych aminokwasów.

Zmaksymalizuj składniki odżywcze, które możesz wchłonąć z pożywienia, jedząc pełnowartościowe białka i przyjmując pewne nawyki, takie jak dokładne przeżuwanie przed połknięciem.

Jeśli jesteś przekonany, że chcesz zwiększyć spożycie białka, dodaj te bogate pokarmy do swojej diety!

Czy wiesz, że...?

• Białko występuje w bilionach komórek ludzkiego ciała. Bez nich nie byłoby życia. Około 18-20% ciała składa się z białka.
• Słowo "białko" pochodzi z języka greckiego i wywodzi się od słowa "proteios", które oznacza "podstawowy" lub "pierwszorzędny". Słowo białko jest używane od 1883 roku.
• W ludzkim ciele znajduje się około 100 000 różnych rodzajów białek. Żywotność większości białek wynosi dwa dni lub mniej.
• Serem o największej zawartości białka jest parmezan (bez sodu), zawierający 41,6 g białka na 100 g.
• Białko pomaga stworzyć bardziej sycący posiłek, co z kolei pomaga ludziom utrzymać zdrową wagę.